Como controlar a planilha de treino dos seus atletas: método simples para acompanhar execução, evolução e consistência

Controlar planilha de treino não é “cobrar atleta”. É garantir que a prescrição está virando execução — e que a execução está gerando adaptação (e não fadiga crônica). Um acompanhamento bem feito aumenta consistência, reduz lesão e acelera evolução, porque você para de decidir no “achismo”.

A seguir vai um método simples, que funciona tanto com 5 atletas quanto com 50.

1) O que você precisa medir (o mínimo que dá resultado)
Você não precisa de 30 métricas. Controle 5 coisas:

• Aderência (compliance): o atleta fez o treino?
• Qualidade do treino: fez como prescrito (ritmo/zonas/volume)?
• RPE (esforço percebido): foi leve, moderado, duro, muito duro?
• Sinais de fadiga: sono, dor, motivação, estresse.
• Resumo semanal: total de km/tempo + 1 nota do atleta (“como foi a semana?”).

Se você controla isso, você já enxerga rapidamente:

• quem está subtreinando (falta de consistência),
• quem está “passando do ponto” (fadiga acumulando),
• quem executa e evolui (aderência alta + boa resposta).

2) Crie um “padrão de entrega” do treino (para facilitar o controle)
Para cada treino da planilha, padronize 4 campos:

• Objetivo do treino (ex.: “capacidade aeróbia”, “VO₂”, “limiar”)
• Como executar (ritmo/FC/Zona + tempo de recuperação)
• Como deve parecer (RPE esperado: 3/10, 6/10, 8/10…)
• O que o atleta precisa te devolver (2 perguntas curtas)

Exemplo de retorno padrão do atleta:

• RPE do treino: 1–10
• Observação: “pernas pesadas?”, “dor?”, “conseguiu bater os blocos?”

Isso cria consistência de dados. E consistência de dados vira ajuste de planilha.

3) Use um “semáforo” para decidir ajuste de carga
Você pode automatizar mentalmente (ou no sistema) com 3 status:
Verde (segue o plano)

• fez 80–100% dos treinos
• RPE dentro do esperado
• sem dores novas
• sono ok

Amarelo (ajuste leve)

• faltou 1 treino-chave ou RPE acima do esperado
• queixas leves (panturrilha, canela, cansaço)
• estresse/sono ruim

Ação típica: reduzir volume 10–20% ou trocar tiro por contínuo leve.

Vermelho (prioridade: recuperar)

• dor persistente
• piora do sono + irritação + queda de performance
• frequência de “quebra” em treinos leves
• atleta “arrastando”

Ação típica: deload (reduzir forte), revisar técnica/fortalecimento e, se necessário, pausa estratégica.

4) Faça 1 rotina fixa de revisão semanal (15 minutos por atleta)
Estrutura simples:

• Resumo da semana: km/tempo + treinos executados
• Treino-chave 1 (tiro/intervalado): entregou? como foi o RPE?
• Treino-chave 2 (ritmo/longão): sustentou? sobrou?
• Sinais de fadiga/dor: sim/não + onde
• Decisão do próximo microciclo: manter / ajustar / deload

Se você fizer isso toda semana, você cria um histórico real de evolução.

5) Erros comuns ao “controlar planilha” (e como evitar)

• Só olhar pace: pace muda com clima, terreno e sono. Sempre cruze com RPE.
• Ajustar tarde: dor pequena vira lesão quando você insiste 2–3 semanas.
• Querer 100% de perfeição: objetivo é consistência, não execução perfeita.

6) Modelo pronto (para você copiar no seu sistema)
Checklist do atleta após o treino (30 segundos):

• Concluiu? (sim/não)
• RPE (1–10)
• Dor/incômodo? (sim/não + onde)
• Observação (1 frase)

Dashboard do treinador (semana):

• % aderência (treinos feitos / treinos planejados)
• 2 treinos-chave (status + RPE)
• alerta de fadiga (3+ dias com RPE alto ou dor)