O que é Fartlek? Aprenda o jogo de velocidade para quebrar a rotina dos treinos

O que é Fartlek?

Fartlek, termo sueco que significa "jogo de velocidade", é uma técnica de treinamento que combina diferentes intensidades de corrida em uma única sessão. Em vez de seguir um ritmo constante, o corredor alterna entre sprints e trote, o que não só quebra a monotonia dos treinos, mas também melhora a eficiência cardiovascular e a resistência.

Benefícios do Fartlek

• Melhoria da Capacidade Aeróbica: A variação de intensidade estimula adaptações no sistema cardiovascular, aumentando o VO2 Max, que é a máxima quantidade de oxigênio que seu corpo consegue utilizar durante o exercício.
• Aumento da Anaerobic Threshold: O fartlek permite que corredores aumentem sua capacidade de correr em intensidades mais altas antes de entrar na zona anaeróbica.
• Treino Mental: Alterar ritmos ajuda a manter a mente focada e engajada, reduzindo a fadiga mental associada a longas corridas.
  
  

Como Implementar um Treino Fartlek

Para iniciantes, o ideal é começar com uma base sólida de corrida. Uma vez que esteja confortável correndo uma distância moderada, você pode começar a introduzir o Fartlek com estas diretrizes:

• Aquecimento: Inicie com 10-15 minutos de corrida leve para preparar o corpo.
• Estrutura do Treino: Após o aquecimento, escolha pontos de referência (como postes ou árvores) para sprints. Por exemplo, corra em ritmo acelerado até o próximo poste e desacelere até o próximo ponto.
• Tempo de Aceleração: Inicie com 20-30 segundos de velocidade alta, seguido de 1-2 minutos de trote leve. Repita esse ciclo por 20-30 minutos.
• Desaceleração: Finalize com 10 minutos de corrida leve para resfriamento.
  
  

Estratégias Avançadas para Corredores Experientes

Corredores mais experientes podem se beneficiar de variações adicionais no Fartlek:

• Sprints em Subida: Inclua trechos de subida para aumentar o desafio e desenvolver força.
• Jogo de Ritmo: Alterne entre ritmos de corrida de 5km e de 10km, o que ajudará a treinar sua capacidade de mudar de velocidade rapidamente.
• Segmentação do Treino: Divida a corrida em segmentos, cada um com diferentes metas de ritmo, ou até mesmo em formatos de jogo com membros de um grupo de corrida.
  
  

Conclusão

O treino Fartlek não apenas proporciona um estímulo físico significativo, mas também torna os treinos mais interessantes. Ao variar a intensidade e a duração da corrida, é possível melhorar a performance e manter um alto nível de motivação. Experimente incorporá-lo na sua rotina e observe como sua corrida evolui.

Perguntas Frequentes

1. O Fartlek é adequado para iniciantes?

Sim, o Fartlek pode ser adaptado para corredores iniciantes. Comece com trechos curtos de aceleração e aumente conforme se sentir confortável.

2. Com que frequência devo fazer treinos Fartlek?

Uma ou duas vezes por semana pode ser ideal, complementando com outros tipos de treinos, como distâncias longas e treinos de força.

3. O que devo fazer após um treino Fartlek?

Certifique-se de fazer um resfriamento adequado com uma corrida leve e alongamentos para prevenir lesões e ajudar na recuperação.