Treino para mulheres: como ciclo menstrual e hormônios impactam no desempenho
Você já percebeu que em alguns períodos do mês o treino simplesmente “flui”, enquanto em outros a sensação é de mais cansaço, esforço elevado e queda de rendimento?
Isso não é falta de condicionamento nem desmotivação. É fisiologia.
O corpo feminino sofre variações hormonais naturais ao longo do ciclo menstrual, e esses hormônios influenciam diretamente fatores como força, resistência, recuperação muscular, temperatura corporal e percepção de esforço.
Entender essas fases permite treinar de forma mais inteligente, respeitando o corpo e extraindo o melhor desempenho em cada momento do ciclo. A seguir, explicamos como cada fase do ciclo menstrual impacta a performance e como ajustar o treino de forma
Fase Folicular (Dias 1-14)
Esta fase inicia-se com a menstruação e se estende até a ovulação. É marcada pelo aumento gradual do Estrogênio, um hormônio que age como um poderoso anabólico e tem um efeito protetor nos tendões e músculos.
O que fazer neste período?
Foco na intensidade! É o momento ideal para treinar a velocidade máxima e a potência. Inclua treinos intervalados de alta intensidade, sprints de bicicleta e sessões de força máxima na academia (cargas altas e poucas repetições), buscando adaptações neuromusculares.
Devido ao efeito protetor do Estrogênio, a percepção de dor muscular tardia pode ser menor, permitindo que você tolere um volume maior de trabalho intenso nesta fase.
Fase Lútea (Dias 15-28)
Após a ovulação, a progesterona assume a dominância. Este hormônio é o principal responsável por queda na performance, especialmente em esportes de endurance.
O efeito mais crítico da Progesterona é o aumento da temperatura corporal basal. Para corredoras e triatletas, isso é um problema, pois aumenta o gasto energético: o corpo gasta mais energia para se resfriar, elevando a frequência cardíaca para uma mesma intensidade de esforço. A taxa de suor pode ser alterada, aumentando o risco de desidratação e estresse térmico, o que prejudica diretamente a performance.
O que fazer neste período?
Reduza a intensidade e mude o foco para a resistência aeróbia. Se estiver bem, pode manter o volume dos treinos longos, mas reduza a intensidade percebida. É o momento para treinos no estado estável, mais confortáveis, evitando o esforço máximo.
Aumente a ingestão de líquidos e garanta o consumo adequado de sódio e eletrólitos, especialmente antes e durante os treinos, para compensar o estresse térmico elevado.
Nos treinos de força, reduza a carga máxima na musculação e priorize exercícios de estabilidade, mobilidade e resistência muscular, protegendo o corpo do estado mais catabólico desta fase e preparando-o para o próximo ciclo de força.
