Como identificar pontos de melhora no Strava dos seus alunos: 10 sinais práticos (sem virar refém de gráficos)

Quando você abre o Strava de um aluno, dá para se perder em “pace médio”, PR e um monte de gráfico. Para treinar melhor, você precisa de outra abordagem: encontrar o gargalo que mais entrega resultado com o menor risco.

Abaixo vai um checklist com 10 sinais práticos. Você não precisa usar todos sempre: escolha 3–4 por semana e acompanhe a evolução.

1) Consistência semanal (o principal “segredo”)
Antes de qualquer detalhe: o atleta está treinando com regularidade?

• semanas muito irregulares (muito alto / muito baixo) → evolução lenta e risco maior
• consistência moderada e contínua → evolução previsível

Ponto de melhora típico: “organizar a semana” antes de “aumentar intensidade”.

2) Longão: estabilidade de ritmo (pacing)
No longão, o objetivo quase nunca é “o mais rápido possível”. Olhe:

• pace inicial muito forte e queda grande no final → pacing ruim e/ou base fraca
• pace estável com leve progressão → base melhorando

Ajuste clássico: ensinar o aluno a “segurar” 20–30 min e fechar melhor.

3) Deriva cardíaca (se o aluno usa FC)
Em treinos contínuos moderados, compare:

• pace parecido, mas FC sobe muito no final → sinal de baixa eficiência, calor, hidratação ruim ou fadiga
• deriva menor ao longo das semanas → evolução aeróbia

Ponto de melhora: mais base + hidratação + sono.

4) Treinos de ritmo (tempo run): “serrote” vs controle
No tempo run, o gráfico de pace deve parecer linha, não montanha-russa.

• muita variação = falta de controle de esforço, terreno ruim, zona errada
• linha estável = domínio de ritmo (e isso vira prova boa)

Ponto de melhora: ajustar zona alvo + orientar execução por RPE quando o terreno atrapalha.

5) Intervalados/tiros: consistência dos splits
Aqui você acha o “motor” e o “freio”.

• repetições muito diferentes entre si = falta de controle
• começa forte e morre cedo = intensidade alta demais ou recuperação inadequada
• melhora quando mantém reps estáveis = acerto de zona

Ponto de melhora: reduzir agressividade nas primeiras reps.

6) Recuperação entre repetições (qualidade da recuperação)
Muita gente “erra” a recuperação:

• recupera rápido demais (não baixa esforço) → reps degradam
• recupera lento demais (vira outro treino) → perde especificidade

Ponto de melhora: definir recuperação por tempo e objetivo (recuperação parcial vs quase total).

7) Subidas: onde o aluno está “perdendo tempo”
Se a cidade tem relevo, compare treinos em subidas:

• pace despenca sempre + esforço alto → força/coordenação faltando
• melhora quando introduz força e subida controlada → grande ganho

Ponto de melhora: bloco semanal de força + educativos + “hill reps” leves.

8) Cadência e forma (quando disponível)
Você não precisa “obrigar cadência”, mas pode observar tendências:

• cadência muito baixa em ritmos moderados pode indicar overstride
• cadência melhora naturalmente com força + técnica + ritmo controlado

Ponto de melhora: técnica simples (postura, passo curto em ritmos altos) e força.

9) Variação de terreno e clima (fator que distorce tudo)
Antes de ajustar planilha por “piorou o pace”, pergunte:

• calor? vento? chuva? subidas? piso?
• treino em esteira vs rua?

Ponto de melhora: padronizar 1 treino por semana para comparação (mesmo percurso/horário).

10) Sinais de fadiga (os alertas que aparecem antes da lesão)
O Strava costuma mostrar fadiga assim:

• pace piora mas esforço (FC/RPE) sobe
• o atleta “quebra” em treinos fáceis
• semana com muitos treinos moderados sem intenção (tudo “meio forte”)

Ponto de melhora: delimitar dias fáceis de verdade + deload planejado.

Checklist rápido (para você usar sempre)
Quando abrir o Strava do aluno, responda:

• Ele treinou com consistência?
• Longão: controlou o começo e terminou bem?
• Tempo run: pace estável?
• Tiros: reps consistentes?
• Existe sinal de fadiga escondida?

Se você tiver essas 5 respostas, você já sabe o que ajustar.