Como analisar no Strava o prescrito x realizado da planilha: método prático para treinadores
Transforme dados do Strava em decisão de treino: compare ritmo, duração, zonas e consistência com o que foi prescrito e descubra rapidamente se o atleta está evoluindo, compensando ou acumulando fadiga.
Se você é treinador (ou acompanha seus próprios treinos), o erro mais comum ao olhar o Strava é focar só no pace médio e no “parabéns”. Para evoluir, você precisa responder duas perguntas objetivas:
Abaixo vai um método simples, repetível, que funciona para qualquer tipo de treino.
1) Padronize o que é “prescrito”
Antes de comparar, o treino precisa ter 4 itens claros:
Sem isso, “prescrito x realizado” vira achismo.
2) Compare sempre por camadas (não pule etapas)
Use esta ordem:
Camada A — Conclusão e fidelidade do treino
Regra prática: se faltou aquecimento, o treino “real” foi mais pesado do que parece.
Camada B — Execução do bloco principal (onde o treino acontece)
Aqui você olha o que decide adaptação:
Para intervalados/tiros:
Sinais bons:
Sinais de alerta:
Para tempo run / ritmo contínuo:
Camada C — Intensidade real (zonas)
Aqui a análise fica objetiva:
Regra prática para treinador:
Se o treino foi prescrito “controlado” e o atleta passou tempo demais acima da zona, ele está transformando treino em prova, o que cobra juros no longão e na semana seguinte.
Camada D — Contexto (o que o Strava não resolve sozinho)
Pergunte (ou registre no sistema) 3 coisas após o treino:
3) Use um score simples para “prescrito x realizado”
Para acelerar sua rotina, use um score de 0 a 3 por treino:
Em uma semana, você não precisa de 15 gráficos: você precisa saber se o atleta acumulou muitos “1” (fadiga/erro de execução) ou muitos “0” (baixa aderência).
4) Padrões que mostram evolução (mesmo sem “bater PB”)
Você consegue ver melhora no Strava quando:
Esses sinais são ouro para ajustar a planilha com confiança.
5) Erros clássicos que você identifica na comparação
6) Como transformar a análise em ajuste de planilha (sem complicar)
Se o treino saiu mais forte do que prescrito:
Se o treino saiu mais fraco (mas com RPE alto):
Se saiu mais fraco com RPE baixo:
- O atleta executou o treino como foi prescrito?
- O corpo respondeu como esperado (carga adequada) ou houve sinais de fadiga/compensação?
Abaixo vai um método simples, repetível, que funciona para qualquer tipo de treino.
1) Padronize o que é “prescrito”
Antes de comparar, o treino precisa ter 4 itens claros:
- Estrutura: aquecimento + bloco principal + desaquecimento
- Intensidade-alvo: pace/FC/zona/RPE
- Volume: tempo ou distância total (e por bloco)
- Recuperações: tempo parado/trote + objetivo (recuperar “quase total” ou parcial)
Sem isso, “prescrito x realizado” vira achismo.
2) Compare sempre por camadas (não pule etapas)
Use esta ordem:
Camada A — Conclusão e fidelidade do treino
- Fez o treino completo?
- Fez os blocos na ordem correta?
- Pulou aquecimento/desaquecimento?
Regra prática: se faltou aquecimento, o treino “real” foi mais pesado do que parece.
Camada B — Execução do bloco principal (onde o treino acontece)
Aqui você olha o que decide adaptação:
Para intervalados/tiros:
- Splits (cada repetição): consistência e queda de ritmo
- Pace nas repetições vs alvo
- Recuperação: trote/parado e quanto o pace “volta”
Sinais bons:
- reps estáveis (variação pequena)
- última repetição não “explode”
- recuperação melhora ao longo das semanas
Sinais de alerta:
- começa forte e desaba cedo
- variação grande entre reps
- precisa aumentar recuperação para “sobreviver”
Para tempo run / ritmo contínuo:
- pace estável (sem “serrote”)
- deriva cardíaca (se você usa FC): FC sobe demais mantendo pace igual
- sensação (RPE): deveria ser “sustentável” e virou “sofrido”
Camada C — Intensidade real (zonas)
Aqui a análise fica objetiva:
- Tempo em zona-alvo (por exemplo Z3/Z4)
- Quanto tempo o atleta “escapou” para zona acima (treino ficou mais duro)
- Quanto tempo ficou abaixo (treino ficou fácil demais)
Regra prática para treinador:
Se o treino foi prescrito “controlado” e o atleta passou tempo demais acima da zona, ele está transformando treino em prova, o que cobra juros no longão e na semana seguinte.
Camada D — Contexto (o que o Strava não resolve sozinho)
Pergunte (ou registre no sistema) 3 coisas após o treino:
- RPE (1–10)
- Sono/estresse (ok / médio / ruim)
- Dor/incômodo (sim/não + onde)
3) Use um score simples para “prescrito x realizado”
Para acelerar sua rotina, use um score de 0 a 3 por treino:
- 3 = Excelente: executou como prescrito + controle + bom retorno
- 2 = OK: executou, mas com pequenos desvios (ritmo/zonas)
- 1 = Ruim: virou outro treino (intensidade errada/recuperação errada)
- 0 = Não executado/abandonado
Em uma semana, você não precisa de 15 gráficos: você precisa saber se o atleta acumulou muitos “1” (fadiga/erro de execução) ou muitos “0” (baixa aderência).
4) Padrões que mostram evolução (mesmo sem “bater PB”)
Você consegue ver melhora no Strava quando:
- Menor variação entre reps no intervalado
- Mesmo pace com menor FC (ou menor RPE) em contínuos
- Menos deriva cardíaca em tempo runs/longos moderados
- Recuperação mais rápida (retoma pace/FC mais cedo)
Esses sinais são ouro para ajustar a planilha com confiança.
5) Erros clássicos que você identifica na comparação
- Atleta faz o aquecimento rápido demais → cansa antes do bloco principal
- Recuperação curta demais → transforma intervalo em “morte” e detona técnica
- Treino fácil vira moderado (porque “se sentiu bem”) → acumula fadiga escondida
- Longão vira prova → semana seguinte degringola (principalmente tiros)
6) Como transformar a análise em ajuste de planilha (sem complicar)
Se o treino saiu mais forte do que prescrito:
- reduza 10–20% do volume do próximo treino de qualidade ou
- mantenha volume e baixe intensidade (zona/pace)
Se o treino saiu mais fraco (mas com RPE alto):
- trate como fadiga (não como “preguiça”)
- ajuste sono/recuperação + simplifique a semana
Se saiu mais fraco com RPE baixo:
- pode ser falta de estímulo (ou erro de zona/pace)
- reavalie zonas e terreno (subida/vento/calor distorce)
